春节后发胖了没?中医连开三个健康减脂“处方”!边吃饭边看手机更易“吃撑”
随着春节假期的结束,许多人发现自己体重上升,有了幸福的“烦恼”。如何享受美味佳肴的同时保证健康,避免“每逢佳节胖三斤”?湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师周赛男、内分泌内科副主任医师黄娟联合开具三付年后健康减脂处方,供大家参考。
饮食处方
《素问·五藏别论》提到“水谷入口,则胃实而肠虚;食下则肠实而胃虚”,强调胃和肠道要保持虚实交替的生理节奏。《素问·痹论篇》则提出,“饮食自倍,肠胃乃伤”。暴饮暴食、嗜食肥甘,会出现胃肠功能紊乱、给自己“贴膘”。
医生建议,年后健康减脂,可遵循国家卫生健康委2024年版《成人肥胖食养指南》中的指导原则来开展:
1.控制总能量摄入,合理膳食
在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500-1000千卡(男1200-1500千卡/天,女1000-1200千卡/天)。简单来说,即较推荐摄入量减少1/3-1/2的总能量,可以有效帮助减重、减少体脂。
同时,要遵循平衡膳食原则,推荐碳水化合物占每日总能量的50%-60%,脂肪占每日总能量的20%-30%,蛋白质占15%-20%。定时定量摄入三餐,不随意漏餐,食物品种多样化,可参照中国居民平衡膳食宝塔(2022)。
2.少吃高能量食物,饮食清淡
高能量食物通常是指每100克提供400千卡以上能量的食物,如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等,还有疏松、多孔的食物,如油条、麻团、冻豆腐,在制作或进食过程中,容易吸收过多油脂,或汤汁增加能量密度,不利于减重。
减脂宜吃低能量食物,如全谷物、蔬菜、水果等,体积大,热量低,进食后有饱腹感,有利于减重;另外饮食要清淡,严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量,均能有利于减脂。
3.纠正不良饮食习惯,科学进餐
规律三餐有助于控制体重,降低超重、肥胖和糖尿病的发生风险。一日三餐,两餐间隔以4-5小时为宜,晚餐宜安排在17点至19点间完成,晚19点后不建议再进任何食物,可饮水。
建议用餐时,要相对专注,不宜边进餐边看电视、手机等,这种行为可能导致无意识下进食过多。一日三餐合理分配饮食,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3为宜。
运动处方
《成人肥胖食养指南》中指出,减重运动选择需以中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。
1.有氧运动
有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式,包括游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳等运动形式。建议每周进行有氧运动的天数大于5天,或至少隔天运动1次。
2.抗阻运动
抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,包括哑铃推举、俯卧撑、卷腹、深蹲起等。建议每周进行2-3次,或者隔天进行1次,每次运动 10-20分钟较为适宜。
3.中医运动方式
中医传统的八段锦、太极拳都是很好的选择。通过伸展、扭转等姿势,达到疏通经络,调节气血,增强脏腑功能的作用,以意导气、以气运身,在动静结合中锻炼身体,增强体质,避免脂肪堆积。
医生提醒大家,运动前记得先做伸展等热身运动哦,循序渐进、避免运动损伤!
作息处方
作息上,减脂期间要顺应自然规律,遵循“日出而作,日落而息”的理念。保证充足且规律的睡眠,每晚睡够7-8小时,有助于调整内分泌,促进脂肪正常代谢;熬夜等不良作息会导致气血不畅、代谢紊乱、变慢而加重肥胖。
同时,中医还讲究情志调节,保持平和乐观的心态,避免压力、焦虑等不良情绪,更利于健康减肥,让身体从过年的“油腻”状态中顺利走出来。
除监测体重外,关注身体围度降低、肌肉含量增加、基础代谢率增加,均有助于形体塑造及长期体重维持。
医生提醒,减重并非越快越好,较理想的减重目标应是6个月内减少当前体重的5%-10%,合理的减重速度为每月减2-4公斤为宜。
通讯员符佳 王鑫 潇湘晨报记者任弯湾
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